고등어의 영양학적 장점 및 건강상 이점

고등어의 영양학적 장점 및 건강상 이점
사진: NSC

자라나는 아이들에게 고등어와 같은 생선이 영양학적으로 어떤 장점을 지니는지, 어떻게 먹어야 할지에 대해 '수원대 식품영양학과 김희섭 교수님'께서 말씀해주신 이야기

  우리나라에서 유통되는 고등어는 우리나라 또는 일본 연근해에서 잡히는 참고등어(Scomber japonicus)와 노르웨이 근해에서 잡히는 대서양 고등어(Scomber sconbrus)가 있습니다. 우리나라 근해에서 잡히는 고등어는 크기가 작고 눈알이 크며 부늬가 적고 연 청록색을 띱니다. 그에 비해 노르웨이산 고등어는 몸체가 크고 무늬가 크고 선명하며 청록색을 띱니다. 고등어는 가공 방법에 따라 신선한 생고등어, 말린 반건품, 염장한 자반 고등어, 통조림등으로 구분할 수 있으며, 최근에는 뼈, 가시와 살을 분리한 상태의 필레(fillet)도 ‘순살 고등어’라는 명칭으로 많이 유통되고 있다. 고등어 요리는 주로 구이, 조림, 튀김, 찌는 방법으로 조리되고 있습니다. 그리고 고등어는 육질이 붉고 강한 풍미를 지니며 기름이 많은 것이 특징이다.

영양학 관점에서 고등어를 살펴보면 단백질 함량은 20% 정도이며 필수 아미노산이 풍부하고 아미노산 조성도 매우 좋습니다. 비타민 B1, B2, 나이아신, B12등의 비타민과 철분 함량도 많이 함유되어 있습니다. 고등어의 지방함량은 약 10% 정도로, 흰살 생선이 2% 내외의 지방 함량을 갖는데 비해 많은 지방을 함유하고 있습니다. 고등어와 비슷한 어종인 꽁치나 정어리에 비해서도 높은 편입니다. 고등어가 함유하고 있는 지방은 주로 오메가-3 지방산으로 1.3-2 g/100g 으로 연어, 청어, 정어리등과 비슷한 수준입니다. 생선으로부터 얻는 오메가-3 지방산으로는 EPA(eicosapentaenoic acid) 와 DHA(docosahexaenoic acid)가 있는데, EPA 와 DHA는 심혈관 질환의 발병 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 특히 DHA는 두뇌, 눈, 신경의 정상 발달에 도움을 줍니다. 포유동물은 식물성 급원에서 얻어지는 ALA(ℒ-linolenic acid)로부터 EPA와 DHA를 합성할 수 있으나 그 효율은 매우 낮아서 생선과 같은 음식으로 직접 섭취하는 것이 좋습니다.

고등어를 섭취해서 생기는 건강상의 이점은 주로 섭취된 오메가-3 지방산의 기능 때문인데, 그 효과는 크게 여섯가지정도로 볼 수 있습니다. 

첫째, 중성지방을 감소시킴으로써 심혈관계 질환이나 비만, 당뇨병 등과 같은 생활 습관병을 예방할 수 있다.

둘째, 콜레스테롤 농도를 낮추어 주는데 특히 LDL 함량을 감소시키고 HDL의 함량을 높여준다.  

셋째, 혈관을 확장시키고 탄력성 있게 만들어 준다. 

넷째, 고등어에 들어았는 어유는 관절염으로 인해 생기는 통증, 뻣뻣함, 부은 관절의 치료에 사용된다. 

다섯째,  고등어에 있는 지방이 뇌 활동과 기억 강화에 도움을 준다.

여섯째, 면역 기능을 강화시키며 항염 작용을 갖는 물질을 만든다.

최근에는 오메가- 6 지방산과 오메가 3-지방산의 섭취비율에 대한 관심이 많습니다. 오메가-6 지방산은 주로 식물성 곡류, 견과류나 종자 기름에서 많이 얻을 수 있는데, 염증이나 통증, 신체의 항상성에 관여하는 물질인 prostglandin, leukotrienes, thromboxane등의 전구 물질임이 알려지게 되면서 주목을 받게 되었습니다. 이 두 종류의 지방산 적정 섭취 비율에 대해선 섭취대상의 조건에 따라 섭취 비율에 대한 제시는 다양하고 더 많은 연구가 필요하나 대체로 오메가-6 지방산 :오메가-3 지방산의 비율을  1:1, 1:4 또는 역으로 4:1 등을 제시하고 있습니다. 서양음식의 경우 대체로 10: 1을 내지 30:1의 비율을 보이므로 이는 오메가 -3 지방산의 섭취를 높일 필요가 있다는 것을 의미합니다. 우리 나라의 식사도 식물성 위주의 기름 사용을 많이 사용하고 오메가-6 지방산의 섭취가 높은 편이므로 상대적으로 오메가-3 지방산의 섭취를 증가시킬 필요가 있습니다. 이는 고등어를 포함한 푸른 살 생선을 자주 섭취함으로써 가능합니다. 다만 주의할 점으로는 이런 생선에는 단백질 구성물질인 아미노산 중 histidine 이 많고 이들은 미생물에 의해 알레르기 물질인 histamine을 생성할 수 있으므로 반드시 생선을 위생적으로 처리한 신선한 생선으로 식사를 준비해야 합니다. 

최근 학교 급식 관련 빅 데이터를 분석 결과에 의하면, 요리 재료에 따른 학교 급식 만족도는 육류 64.5% 생선 38.6% 채소 37.6%라고 합니다. 생선은 새우, 참치 , 오징어가 좋은 반응을 보인데 비해 멸치, 생선가스, 고등어 등은 반응이 저조했는데요. 생선에 대한 급식 만족도에 영향을 주는 요인으로 개인 취향 30%, 맛 25%, 품질 17%, 위생 10%로 나타났으며, 다른 재료에 비해 품질, 다양성 위생 요인이 더 높은 것으로 나타났습니다.(2014,한국 과학기술 정보 연구원). 이 시기에 생선에 대한 만족도가 낮은 것은 후쿠시마 사태와 관련된 방사능 오염에 대한 두려움이 영향을 준 것이 아닌가 유추되지만 선행 연구 결과에서도 학생 기호도 조사를 해보면 생선류의 기호도는 육류 보다는 낮으나 채소보다는 높은 편이었으며 생선의 조리방법은 튀김 종류를 선호하고 있습니다.

영양학적으로 좋은 영양소를 갖고 있고 건강상의 이점을 갖고 있는 고등어가 요리로서 피급식자로부터 높은 만족도를 받으려면 비린 맛이 나지 않고 생선살의 촉촉하고 기름지며 담백한 맛을 제공할 수 있는 조리법을 이용하면 아이들이 맛있게 먹을 수 있겠죠?